Marathon. (Foto: Freepik)
MENYELESAIKAN lomba lari 5k, 10k, half marathon, maupun full marathon tentu menjadi pencapaian yang membanggakan bagi para pelari. Namun, perjuangan tidak berhenti ketika berhasil melewati garis finis. Tubuh juga membutuhkan waktu pemulihan atau recovery setelah menjalani aktivitas fisik dengan durasi dan intensitas tinggi.
Proses pemulihan setelah lari jarak jauh sering kali dianggap sepele. Padahal, tubuh telah bekerja keras selama berjam-jam sehingga membutuhkan istirahat yang cukup agar dapat kembali bugar dan siap menjalani aktivitas seperti biasa.
Lantas, berapa lama waktu yang dibutuhkan tubuh untuk pulih setelah mengikuti event lari? dr. Muhammad Habibi Nst, Sp.An-TI, dokter spesialis anestesiologi dan terapi intensif, di acara Morning Zone yang tayang di Youtube Okezone menjelaskan bahwa durasi pemulihan setiap pelari bisa berbeda-beda. Hal ini bergantung pada intensitas latihan, seberapa besar usaha yang dikeluarkan selama perlombaan, serta kondisi fisik masing-masing individu.
1. Recovery Bergantung pada Intensitas Lari
Menurut dr. Habibi, salah satu hal yang perlu diperhatikan untuk menentukan waktu pemulihan adalah tingkat usaha atau intensitas yang dikeluarkan selama berlari. Dalam dunia olahraga, terdapat istilah Rate of Perceived Exertion (RPE), yaitu penilaian subjektif seseorang terhadap seberapa berat aktivitas fisik yang dilakukan.
RPE biasanya menggunakan skala 1 hingga 10. Angka 1 menunjukkan aktivitas yang sangat ringan, sedangkan angka 10 menggambarkan usaha maksimal yang dapat dilakukan seseorang.
Sebagai contoh, pelari yang mengikuti perlombaan dengan santai, menikmati suasana, dan tidak terlalu memaksakan kecepatan mungkin memiliki tingkat RPE yang rendah. Sebaliknya, pelari yang berusaha mencapai personal best (PB), mengejar target waktu, atau memaksakan kemampuan hingga batas maksimal akan memiliki tingkat usaha yang jauh lebih tinggi.
Perbedaan intensitas tersebut turut memengaruhi kebutuhan pemulihan tubuh setelah perlombaan. Jadi, setiap orang akan berbeda dalam menentukan waktu recovery.
“Untuk pemulihan setelah perlombaan atau after race, sebenarnya ada beberapa hal yang bisa dilakukan. Namun, semuanya kembali lagi kepada masing-masing pelari. Hal yang menjadi patokan adalah seberapa besar usaha atau intensitas yang dikeluarkan selama mengikuti perlombaan,” ujar dr. Habibi.
“Ada pelari yang mengikuti race sekadar untuk bersenang-senang, menikmati suasana, dan mengambil banyak foto. Jadi, intensitas larinya relatif santai dan beban fisik yang dikeluarkan tidak terlalu berat. Dalam olahraga, ada istilah Rate of Perceived Exertion (RPE), yaitu penilaian subjektif seseorang terhadap tingkat intensitas atau usaha yang dikeluarkan saat berolahraga,” lanjutnya.
“Misalnya, seseorang merasa intensitas larinya hanya berada di angka 2 dari skala 10, artinya aktivitas tersebut terasa sangat ringan. Namun, ada juga pelari yang benar-benar memaksakan kemampuannya hingga mencapai RPE 9 atau 10 dari skala 10. Bahkan, ada yang setelah menyelesaikan perlombaan mengalami kondisi sangat kelelahan hingga kolaps. Pelari dengan kondisi seperti ini tentu membutuhkan waktu pemulihan yang lebih panjang,” jelasnya.
“Selain RPE, kita juga bisa melihat zona detak jantung atau heart rate zone. Ada zona aerobik dan ada pula intensitas yang lebih tinggi, seperti mendekati lactate threshold hingga zona anaerobik. Pada zona anaerobik, tubuh bekerja dengan intensitas sangat tinggi sehingga jantung dan otot mendapatkan beban yang lebih besar,” sambungnya.
2. Berapa Lama Waktu Recovery Setelah Lari?
dr. Habibi menjelaskan bahwa durasi pemulihan juga dapat dilihat dari zona detak jantung atau heart rate zone selama berolahraga. Secara umum, aktivitas aerobik dengan intensitas lebih ringan memberikan beban yang berbeda dibandingkan aktivitas berintensitas tinggi yang mendekati ambang laktat atau masuk zona anaerobik.
Pada aktivitas intensitas tinggi, jantung dan otot bekerja lebih keras sehingga tubuh membutuhkan waktu pemulihan yang lebih panjang. Berikut gambaran waktu pemulihan setelah berlari:
Sekitar 24 Jam untuk Lari Intensitas Ringan
Pelari yang menjalani perlombaan dengan intensitas relatif santai atau berada pada zona aerobik mungkin membutuhkan waktu pemulihan sekitar 24 jam. Meski demikian, bukan berarti tubuh sudah sepenuhnya pulih setelah 24 jam. Pelari tetap perlu memperhatikan kondisi fisik dan tidak terburu-buru kembali melakukan latihan berat.
Hingga 48 Jam atau Lebih untuk Lari Intensitas Tinggi
Berbeda dengan lari santai, perlombaan yang berlangsung lebih dari dua jam dengan intensitas tinggi dapat membutuhkan waktu pemulihan sekitar 48 jam atau bahkan lebih. Terlebih jika pelari memaksakan kemampuan hingga mendekati batas maksimal, mengalami kelelahan berat, atau sempat mengalami kondisi tubuh yang sangat lemah setelah mencapai garis finis.
Karena itu, pelari perlu memberikan waktu istirahat lebih panjang sebelum kembali menjalani latihan dengan intensitas tinggi. Perlu diingat, angka tersebut merupakan gambaran yang disampaikan dokter dalam wawancara, bukan patokan mutlak untuk semua pelari. Pemulihan setelah full marathon juga dapat berlangsung lebih lama, tergantung beban perlombaan dan kondisi individu.
Sumber Refrensi Berita: CNNINDONESIA
