Jakarta –
Menghitung kalori kerap dilakukan oleh orang yang sedang berusaha menjaga atau menurunkan berat badan. Namun, kebutuhan kalori setiap orang berbeda dan tidak cukup hanya dengan mengurangi porsi makan.
Lantas, bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori yang tepat? Spesialis gizi klinik, dr Igus Ulfa Yaze, SpGK mengatakan kebutuhan kalori harian secara umum bisa diperkirakan berdasarkan berat badan.
“Secara umum itu kayak laki-laki sekitar 30 sampai 35 kkal dikali sama berat badannya dia, kalau perempuan itu sekitar 25 sampai 30 kkal dikali berat badannya si perempuan itu,” kata dr Yaze dalam live Tiktok detikHealth, Kamis (13/8/2026).
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
“Jadi kalau misalnya berat badannya 60 (kg), itu dia dapetnya 1.800 kkal. 1.800 kkal itu untuk satu hari, dibagi nih supaya totalnya 1.800 kkal,” tambahnya.
Meski demikian, sebetulnya kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda. Hal tersebut bergantung pada tinggi badan, kondisi kesehatan, dan tingkat aktivitas fisik.
“Tergantung sama misalnya kayak tinggi badannya, tergantung juga sama ada penyakit apa enggak, terus tergantung sama aktivitas fisiknya dia, apakah sering olahraga atau dia atlet, itu juga kebutuhan kalorinya akan berbeda sama orang biasa,” ungkap dr Yaze.
Jumlah kalori dalam makanan juga perlu diperhatikan. Makanan dengan ukuran atau porsi yang sama belum tentu memiliki jumlah kalori yang sama.
“Misalnya, nasi Padang itu nasi Padang yang isinya nasi terus ada rendang sama kuah santan misalnya, terus ditambah sama sambal, itu sekitar 600 sampai 650 kkal. Beda sama nasi rumahan lah, nasi rames, misalnya nasi campur, yang isinya ada nasi terus misalnya ada sayuran, terus ada ikan, tahu, tempe, itu kan sekitar 400 sampai 450 kkal,” jelasnya.
“Jadi sebenarnya jauh banget nih perbandingannya untuk kilokalorinya,” kata dr Yaze.
Ia melanjutkan, hal tersebut sama juga dengan satu porsi alpukat kocok yang ditambah creamer atau susu kental manis. Meski mangkuknya sama besar, jika dibandingkan dengan salad, tentu jumlah kalorinya berbeda.
Potong Porsi Makan Belum Tentu Defisit Kalori
Menurut dr Yaze, mengurangi porsi makan memang bisa menurunkan jumlah kalori yang masuk. Namun, hal itu belum tentu berarti seseorang mengalami defisit kalori.
“Tetap aja tergantung nih, sama kayak tadi porsinya udah sedikit, tapi ternyata yang dimakan adalah nasi goreng setengah porsi, ya sama aja, pasti lebih besar dong kalorinya.”
Hal serupa dapat terjadi pada minuman. Mengurangi kopi menjadi setengah gelas tidak selalu berarti kalorinya menjadi rendah jika minuman tersebut masih mengandung bahan tambahan seperti creamer dan gula aren.
“Udah ngurangin, udah ngerasa minum kopi udah setengah gelas, tapi sebenarnya ternyata masih ada creamer-nya, gula arennya, ya tetap aja kalorinya akan besar walaupun porsinya udah dipotong,” jelasnya.
Oleh karena itu, mengatur kalori tidak hanya dilakukan dengan mengurangi jumlah makanan, tetapi juga perlu memperhatikan jenis makanan, komposisi, hingga bahan tambahan yang dikonsumsi.
(elk/up)
Sumber Refrensi Berita: CNNINDONESIA
